טכניקת הרזיה מקורית זו פותחה לפני כמעט 100 שנה. מטרתו העיקרית לא הייתה ירידה במשקל, אלא דרך להילחם בהתקפים אפילפטיים בילדים. כתוצאה מניסויים קליניים, הרופא האמריקאי ראסל ויילדר קיבל תוצאות מדהימות - צום מסייע במניעת סטטוס אפילפטיקוס.
לאורך הדרך, נחקר תהליך הקטוזיס, דרך ההישרדות הטבעית של הגוף. בהיעדר מוחלט של מזון, הכבד מתחיל לשרוף מאגרי שומן. כתוצאה מכך נוצרים קטונים - תרכובות אורגניות שהרכבן מזכיר חומצות קרבוקסיליות. הם משמשים את הגוף במקום פחמימות, והאדם יורד במהירות במשקל.
המערכת של ויילדר לא הייתה בשימוש זמן רב, שכן הומצאו תרופות לאפילפסיה. הרעיון של דיאטת הקטו קם לתחייה בשנת 1994, כאשר קרן שלמה נוצרה בארצות הברית כדי ללמוד אותה. עכשיו הטכניקה פופולרית במיוחד. זה מאפשר לך לנרמל את חילוף החומרים, מופרע על ידי "התזונה המערבית", שני שלישים המורכבים מפחמימות וסוכרים פשוטים.
התזונה הקטוגנית (קטונים), להיפך, כרוכה בהפחתה חדה בפחמימות ובעלייה בשומן. כאשר חילוף החומרים משתנה, משקל הגוף יורד במהירות.
תזונה קטוגנית: סוגים וכללים עיקריים
מערכת תזונת הקטון היא חיקוי של מצב הרעב, בו שורפים שומנים ולא פחמימות. המוח תופס חומצות שומן וקטונים כמקורות אנרגיה במקום הגלוקוז הרגיל.
ישנם 4 סוגים של תזונה קטוגנית:
- קלאסי. זה נועד להיפטר ממשקל עודף. אדם צריך לקבל 75% מהקלוריות משומנים, 25% ממזונות חלבונים ורק 5% מפחמימות.
- ממוקד. על ידי שריפת מאגרי שומן, קטונים משמרים חומצות אמינו - "חומר הבניין" העיקרי של השרירים. תזונה עשירה בשומן עוזרת לספורטאים לבנות במהירות מסת שריר. פחמימות נלקחות רק פעם ביום, חצי שעה לפני האימון.
- מַחזוֹרִי. הוא משמש מפתחי גוף וספורטאי כוח. התזונה מתבצעת במחזוריות - 5 ימים של דיאטת קטו, ולאחר מכן - 2 ימים פחמימות (עד 600 גרם של פחמימות מורכבות ליום).
- אנטי סרטן. במצב של קטוזיס, תאים בריאים שואבים אנרגיה משומנים. לתאי גידול אין את היכולת הזו, ולכן הם מתים בהדרגה. הטכניקה כוללת צום מלא במשך 2-3 ימים, ולאחר מכן דיאטה של 600-1000 קק"ל ליום.
עקרון המפתח של דיאטת הקטו הקלאסית הוא הפחתת פחמימות ל-20 גרם ליום. בנוסף, יש להקפיד על הכללים הבאים:
- לשתות הרבה מים;
- לאכול עד שתחושת הרעב מסתפקת לחלוטין;
- הוסף עוד מלח לתזונה שלך;
- לאכול מזונות חלבונים ופחמימות יחד עם שומנים.
מה אתה יכול לאכול בדיאטת קטו?
עיקר דיאטת קטו צריכה להיות מורכבת מחומצות שומן חד בלתי רוויות, שומנים אומגה 3 ואומגה 6. להלן דוגמאות למוצרים לתפריט קטוגני:
- שמן זית;
- שמן קוקוס;
- אגוזי קשיו;
- שָׁקֵד;
- פיסטוקים;
- salo;
- צנוברים;
- גרעיני דלעת וחמניות;
- גבינת ברי;
- צֶ'דֶר;
- פטה;
- גבינת קוטג' (תכולת שומן לא פחות מ-18%);
- חֶמאָה;
- שמנת חמוצה (תכולת שומן מ-20%);
- שמנת כבדה.
המרכיב השני של דיאטת הקטו הוא חלבונים. הם נחוצים לבניית שרירים ורקמות חיבור. אבל חלבונים עודפים מומרים במהירות לגלוקוז. לכן, מזון חלבון בתזונה צריך להיות בין 105 ל 120 גרם, בהתאם למשקל הגוף.
מוצרים מועדפים:
- בשר עופות (הודו, עוף, ברווז);
- בשר בקר שומני בצורת סטייקים, תבשילים או בשר טחון;
- צלעות חזיר, בשר חזיר, פילה;
- בְּשַׂר כֶּבֶשׂ;
- פסולת (כבד, לשון, כליות);
- דגי ים (טונה, בקלה, סלמון, שפמנון, פורל, הליבוט);
- פירות ים (סרטנים, מולים, צדפות); ביצים (קשות, חביתה, ביצים מטוגנות).
עבור מזונות פחמימות, כדאי לבחור ירקות דלי פחמימות עם הרבה סיבים. דוגמאות למזונות בריאים בפחמימות:
- בְּרוֹקוֹלִי;
- שְׁעוּעִית יְרוּקָה;
- כרוב לבן;
- סֶלֶרִי;
- כְּרוּבִית;
- שׁוּם;
- מלפפונים;
- חַסָה;
- בָּצָל;
- צְנוֹן;
- פטריות (שמפיניון, שיטאקי, שנטרל).
ניתן לכלול פירות ופירות יער בתפריט רק מדי פעם, בכמויות קטנות. פטל שחור, אוכמניות, דובדבנים, דומדמניות, פטל, תותים ומלונים מותרים. היוצא מן הכלל היחיד הוא אבוקדו, העשיר בשומן וניתן לצרוך אותו לעתים קרובות.
המשקאות המומלצים כוללים מים רגילים ומינרלים, קפה ללא סוכר, תה שחור וירוק, ודיאט קולה. אלכוהול חזק מותר במידה - וודקה, קוניאק, וויסקי.
מזונות שיש להימנע מהם בתזונה קטוגנית
מזונות מסוימים מעכבים את ייצור הקטונים, ובכך מאטים את תהליך שריפת השומן. קודם כל מדובר בדגנים וקטניות. דיאטת הקטו כוללת הימנעות מוחלטת מחיטה, שיבולת שועל, שעורה, אורז, שיפון, כוסמת ותירס. מקטניות, אתה צריך להוציא שעועית לבנה ואדומה, עדשים, אפונה ירוקה ושעועית שחורה.
פירות עשירים בסוכרים, ולכן הם גם אינם מתאימים לתזונה הקטוגנית. ביניהם:
- בננות;
- אננסים;
- פָּאפַּאיָה;
- תפוזים;
- תפוחים;
- עַנָב;
- קלמנטינות;
- מַנגוֹ;
- תאריכים.
לפיכך, מיצי פירות וסירופים אינם נכללים.
ירקות שורש המכילים הרבה סוכרים ועמילן - תפוחי אדמה, גזר, סלק, בטטה - אסורים גם כן. באשר למזונות חלבוניים, יש להימנע מבשר מעובד תעשייתי - שימורים, נקניקיות, נקניקיות וכן מוצרי חלב דלי שומן.
למרות ששומנים מהווים את החלק הארי של דיאטת קטו, ישנם כמה שמנים שכדאי להימנע מהם. שמני סויה, תירס, בוטנים וחמניות הופכים לאט לאט לקטונים ומעודדים דלקת פנימית. ולבסוף, מוצרים המכילים קמח וסוכר, משקאות מתוקים, יין, בירה וליקרים אסורים לחלוטין.
יעילות הדיאטה הקטוגנית לירידה במשקל
הפחתה חדה בפחמימות ועלייה בשיעור השומנים מביאה לשינוי מבנה של חילוף החומרים. ראשית, הגוף מתחיל לצרוך פחמימות המאוחסנות בכבד. במהלך תהליך זה מוסרים מים שהצטברו ברקמות. ואז משקעי שומן נשרפים בהדרגה.
דיאטת הקטון מעודדת אדם לאכול מזון מלא ללא עיבוד תעשייתי. ה"אשם" העיקרי לצמיחת רקמת השומן, הסוכר, נעלם מהתזונה. שומנים בריאים מייצרים רמות מתמשכות של אנרגיה, ומבטלים את הצורך בחטיפים עתירי קלוריות. יתרה מכך, דיאטת הקטו יוצרת תחושת שובע לאורך זמן. המרווחים בין הארוחות גדלים ל-4-6 שעות.
כניסה למצב של קטוזיס נמשכת בין שבוע לחודש. במהלך תקופה זו, כפי שמראים מחקרים קליניים, אדם מסוגל לרדת עד 9 ק"ג ממשקל, בעוד שדיאטות דלות קלוריות קונבנציונליות נותנות תוצאה של 4.5 ק"ג.
דגימת תפריט דיאטה קטוגנית למשך שבוע
תוכנית מחושבת היטב עוזרת לך להשתלב במהירות במערכת תזונה חדשה. בהתחלה יש ליצור תפריט שבועי עם היחס הנכון בין שומנים, חלבונים ופחמימות.
אפשרות לדוגמה מוצגת בטבלה:
| יום בשבוע | ארוחת בוקר | ארוחת צהריים | ארוחת ערב |
| יום שני | ביצים טרופות עם חזיר, גבינת צ'דר ותרד | סלט עגבניות, חסה ובייקון, בתוספת מיונז טבעי | דג אפוי עם שמן זית וירקות (שעועית ירוקה או כרובית) |
| יום שלישי | ביצים טרופות ובייקון | סלט טונה עם אבוקדו וחסה רומנית, לבוש במיונז | קציצות בקר ממולאות בגבינה |
| יום רביעי | אומלט עם גבינה מגוררת | סלט עוף עם אבוקדו, לבוש במיונז | קציץ בשר עם פטריות ובצל |
| יום חמישי | ביצים קשות עם שמנת חמוצה ופטרוזיליה | סלמון אפוי ותרד טרי, בצל אדום וסלט עגבניות בלבוש שמן זית וחומץ | תבשיל כרוב עם בקר, בצל ופלפל אדום בשמן זית |
| יום שישי | ביצים מקושקשות וקוקטייל חלב מלא עם סטיביה | הודו מבושל עם תוספת של זוקיני מטוגן בשמן זית | בשר בקר מבושל עם רוטב שמנת חמוצה |
| שבת | ביצים קשות וקקאו עם חלב מלא | סלט עוף, עגבניות, גבינה קשה, פיסטוקים ועשבי תיבול, עם רוטב יוגורט מלא | חזיר צלוי עם ברוקולי |
| יום ראשון | ביצים אפויות עם אבוקדו | עוף מבושל עם חומוס וחסה | תבשיל חזיר עם גבינה, בצל ופלפל |
יתרונות וחסרונות של דיאטת קטון
בנוסף לירידה במשקל, תהליך הקטוזיס מספק יתרונות גדולים ליכולות המנטליות. עם תזונה רגילה, המוח מקבל את ה"דלק" העיקרי שלו, גלוקוז, ממזונות פחמימות. בהיעדר פחמימות, הכבד מייצר גלוקוז מחומצות אמינו, גליצרול הכלול בשומנים וחומצת חלב. בנוסף, אנרגיה מגיעה למוח מקטונים. חומרים אלו משפרים את הזיכרון והריכוז ומאטים את התפתחות מחלת האלצהיימר.
ישנם מספר יתרונות נוספים של הדיאטה הקטוגנית:
- ניקוי העור מאקנה;
- היעלמות של התמכרות לסוכר;
- חיסול צרבת;
- ירידה ברמות הסוכר בדם;
- ייצוב לחץ הדם;
- עלייה במסת השריר;
- הגברת סיבולת;
- הפחתת הסיכון לסרטן.
עם זאת, למערכת הקטו יש 5 חסרונות משמעותיים:
- תהליך הסתגלות ארוך. זה לוקח 1-2 שבועות לפני שמתחיל קטוזיס. כל הזמן הזה, האדם חווה אי נוחות הקשורה לשינויים בחילוף החומרים.
- רמת אנרגיה נמוכה לספורט. משתתפים במשחק וספורט קרב דורשים פרצי אנרגיה חזקים יותר.
- מחסור בויטמינים ומינרלים. מכיוון שהתזונה לא כוללת מזונות בריאים רבים, יש להחליף אותם בעזרת תוספי תזונה.
- ריח רע מהפה. נשימה מריח כמו אחד הקטונים העיקריים - אצטון.
- עייפות. במהלך ההסתגלות, אתה מרגיש לעתים קרובות עייפות וסחרחורת.
- עצירות מתמשכת. הם נגרמים מכמות לא מספקת של סיבים צמחיים.